神経とは
スムーズに筋力トレーニングを行い筋肉を発達させるためには、「神経系」の鍛錬も必要です。しかし「神経系とは何なのかいまいちわからない」という筋トレ初心者も多いと思います。
そこでここでは、神経系の強さで変わることや鍛える方法について解説していきます。
神経系って何のこと？
筋力トレーニングではよく「神経系を鍛える」「神経系が弱い」など、「神経系」という言葉がよく使われます。大まかに神経系と表現していますが、詳しくは「中枢神経系」と「運動神経系」に分けられます。
中枢神経系は脳と脊髄をつなぐ神経で、運動神経系は脊髄と筋肉をつなぐ神経です。脳が筋肉を支配していると言っても過言ではないですね。筋トレでは、筋力だけでなくこの神経系を鍛えることもできます。
神経系を鍛えることで、脳から筋肉に伝わる信号が強力になり、より高い負荷のトレーニングが可能になります。すると、筋トレでより多くの筋繊維を動員することができます。結果的に筋繊維の隅々まで刺激が伝わるため、筋肉量が増えやすくなります。
この神経系の強弱によって、次のような変化があります。
神経系の強弱で変わること
体型が細いにも関わらず力が強い人がいます。これは、中枢神経系か運動神経系のどちらか、またはその両方が強い人に多いです。同じ筋肉量を持つ人と比べて、より多くの筋繊維を使えるためです。
実際に神経系が鍛えられていない人の筋肉は、最大でも70％ほどしか使われていないと言われています。これは「これ以上筋肉を使ったら体が壊れる恐れがある」と脳が司令を出しているからです。神経系を鍛えることで、このような制限を取り外すことができるわけです。
筋トレでも同じことが言えます。神経系を十分に鍛えている人は、同じ筋肉量を持つ人よりも高い負荷のトレーニングができます。すると筋トレ効率がアップし、より速く理想の体型に近づけることができます。
ボクサー体型のような引き締まった体型も筋肉の発達は必要ですから、神経系を鍛えることもとても重要なのです。
このようにたいへん重要な神経系は、次のようなやり方で鍛えることをおすすめします。
神経系を鍛える方法
神経系を鍛えるためには、「徹底的に動きを覚えさせること」が重要になります。そのためには、負荷の低いトレーニングを何度も行うことが必要です。
例えば、筋トレの種目に上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールがあります。ダンベルを持って腕を曲げるトレーニングです。
上腕二頭筋は体の中で小さな筋肉なので、元々大きな負荷はかけられません。ですから、筋肉量を増やすための回数は15～20回程度が適していると言えます。しかしその前に神経系を鍛えることで、取り扱える重要がアップします。
通常のダンベルカールが10kgの負荷で15回できる場合、5kgの負荷で30回行います。初めて行う場合は3kgでも良いくらいですね。
小さな負荷のトレーニングを繰り返して、徹底的に脳と筋肉に動きを覚えさせるわけです。すると脳は「ダンベルカールとはこのような動きを行う運動だ」、「この動きならば体を壊す危険性はない、安全だ」と認識します。
このような脳の信号は脊髄を通って筋肉に伝えられます。すると筋肉はさらに負荷を上げても大丈夫と判断します。結果的に、神経系のトレーニングだけで取り扱える重量はアップし、この後の本格的な筋トレの効率を上げることができます。
神経系を鍛える別の方法
神経系を鍛えるトレーニングの基本は「低負荷・高回数」です。しかし近年の研究では、正反対の方法で神経系のトレーニングができることがわかっています。
その方法は、1回で筋力の90％を使うような超高負荷トレーニングです。ベンチプレスでマックス100kg挙げられる場合、90kgの重量でトレーニングを行うことになります。
研究では超高負荷トレーニングをすることで、少しずつ神経の限界が取り外され、取り扱える重量が増えることが確認されています。
1回でほとんどの筋力を使ってしまうこのやり方では、筋肉の増量は見込めません。そのため、ボディビルダーのようなゴリゴリの筋肉になるのを防ぎながら神経系を鍛えられます。
しかしこのやり方はケガをする恐れがあるデメリットも発生するため、安全に神経系を鍛えるならば低負荷・高回数トレーニングがおすすめです。
まとめ
筋トレでは、正確なフォームを維持したり負荷を増やしたりすることはもちろん重要です。しかし神経系のトレーニングもたいへん重要です。
神経系が鍛えられれば、より効率的な筋トレができるためです。体脂肪が少なく筋肉が引き締まったボクサー体型をいち早く作り上げたい場合は、ぜひ神経系を積極的に鍛えましょう。