おすすめのトレーニングメニュー
自重トレーニングに慣れると、より負荷の高いトレーニングメニューを組みたくなる人は多いです。ジムにあるフリーウエイトやマシンを利用することで、バキバキに引き締まった体型にすることができます。
そこでここでは、初級者から上級者向けのおすすめのトレーニングメニューについて解説していきます。
初級者・中級者・上級者の違い
トレーニングの初級者と中級者、そして上級者向けのおすすめトレーニングを説明する上で、それぞれの違いを明確にする必要があります。
まず初級者は、ほとんどトレーニングをしたことがない人を指します。「どのトレーニングがどの部位に効くのかわからない」、「トレーニングメニューを組むことができない」、「正しいフォームがわからない」などが該当します。トレーニング歴が長くてもこれらのことがわからなければ初級者ですので、注意してください。
次に中級者は、ある程度トレーニング経験があり、基礎知識はほとんど知っている人を指します。「トレーニングとその効果が及ぶ範囲を知っている」、「同一部位への複数の効かせ方がわかる」、「正しいフォームでトレーニングができる」などが該当します。
最後に上級者は、指導者まではいかないものの、実戦経験はもちろんトレーニング理論や栄養学なども知っている人を指します。「目的に応じたトレーニングメニューをすぐに組むことができる」、「トレーニングのスタンスや角度、速度などで効きがどれだけ変わるかわかる」、「複数の栄養やサプリメントについて説明できる」などが該当します。
それでは次からは、それぞれのレベルに応じたおすすめのトレーニングメニューを説明します。
初級者向けおすすめトレーニングメニュー
筋トレの初級者でもダンベルやベーベルを利用すると、普段得られない刺激を筋肉に与えることができます。この新鮮な刺激がより筋肉を発達させてくれます。
初級者におすすめのメニューはマシンを使ったトレーニングです。まずはマシンを使って、安全に神経系や筋力をある程度まで発達させる目的です。時間がない時は、大きな筋肉を中心に鍛えます。
チェストプレス（胸・20回×3セット）→ラットプルダウン（背中・20回×3セット）→レッグプレス（足・20回×3セット）
神経系を先に鍛えるため、負荷を小さくして回数を多めに設定することが大切です。
負荷の目安は3セット終了してもまだ余力がある程度です。時間がある場合は、腕や肩など小さな筋肉もマシンを使って鍛えます。ただし、1日ですべての部位をこなすとオーバートレーニングになる恐れがあるため、2日に分けることをおすすめします。
1日目
チェストプレス（胸・20回×3セット）→アームカール（腕・20回×3セット）→トライセップスプレスダウン（腕・20回×3セット）→レッグプレス（足・20回×3セット）→レッグカール（足・20回×3セット）
2日目
ラットプルダウン（背中・20回×3セット）→シーテッドローイング（背中・20回×3セット）→ショルダープレス（肩・20回×3セット）→ケーブルサイドレイズ（肩・20回×3セット）→カーフレイズ（足・20回×3セット）
余裕がある人は、自宅でプッシュアップやスクワットなどを継続的に行うと、マシントレーニングがスムーズに実践できます。また体幹部は自重トレーニングが適しているため、初級や上級に関わらず自宅でプランクやクランチなどのトレーニングすることをおすすめします。
中級者向けおすすめトレーニングメニュー
フォームが崩れやすいトレーニングはマシンを、フォームが安定するトレーニングはフリーウエイトを使用してメニューを組みます。そうすることで、無理なく強度の高いトレーニングに移行することができます。
おすすめのトレーニングメニューは、
1日目
チェストプレス（マシン・大胸筋・15回×3セット）→ダンベルフライ（フリーウエイト・大胸筋・15回×3セット）→プリチャーカール（フリーウエイト・上腕二頭筋・20回×3セット）→ハンマーカール（フリーウエイト・上腕二頭筋・20回×3セット）
→レッグプレス（マシン・大腿四頭筋・15回×3セット）→レッグカール（マシン・ハムストリングス・15回×3セット）
2日目
ラットプルダウン（マシン・広背筋・15回×3セット）→ワンハンドローイング（フリーウエイト・広背筋・15回×3セット）→ショルダープレス（フリーウエイト・三角筋・20回×3セット）
→トライセプスプレスダウン（マシン・上腕三頭筋・20回×3セット）→カーフレイズ（マシン・カーフ・20回×3セット）
このように、フリーウエイトを混ぜます。フリーウエイトトレーニングでは、体を安定させるために狙った筋肉以外の細かい筋肉も使う必要があります。そうすることで全身トレーニングになりますし、上級者向けトレーニングの基盤にもなります。
また中級者向けからは、それぞれの筋肉の性質に適した回数に設定します。セット終了後に限界に達する負荷に設定するため、初級者向けトレーニングよりも筋肉の発達に効果的です。
上級者向けおすすめトレーニングメニュー
上級者は、正しいフォームで行わないとケガをする恐れがあるが、大きな効果が期待できるというメニューを中心に組みます。
具体的なメニューは、
1日目
ベンチプレス（フリーウエイト・大胸筋・12回×3セット）→ダンベルフライ（フリーウエイト・大胸筋・15回×3セット）→プリチャーカール（フリーウエイト・上腕二頭筋・18回×3セット）
→ハンマーカール（フリーウエイト・上腕二頭筋・18回×3セット）→ハックスクワット（フリーウエイト・大腿四頭筋・10回×3セット）→レッグカール（マシン・ハムストリングス・15回×3セット）→カーフレイズ（マシン・カーフ・20回×3セット）
2日目
ラットプルダウン（マシン・広背筋・15回×3セット）→デッドリフト（フリーウエイト・脊柱起立筋群・12回×3セット）→ショルダープレス（フリーウエイト・三角筋・18回×3セット）
→サイドレイズ（フリーウエイト・三角筋・18回×3セット）→トライセプスエクステンション（フリーウエイト・上腕三頭筋・18回×3セット）→トライセプスキックバック（フリーウエイト・上腕三頭筋・18回×3セット）
筋肉の深部までしっかり刺激を与えるため、筋力を出し切るオールアウト状態にすることが大切です。
そのため、補助やパートナーがいる場合は、最終セットの終盤で少し力を貸してもらうフォースドレップ法を用いることをおすすめします。いない場合は、最終セット終了後に重量を少し軽くして限界まで行います。
メニュー全体では、中級者向け以上に負荷と回数をシビアに調整します。負荷が高いため、3日に分けてメニューを組んでも良いでしょう。またベンチプレスなどは、フラットだけでなくインクラインやデクラインなど角度をつけることで、筋肉の造形にこだわることも可能です。
まとめ
トレーニングメニューは、自分自身の経験や知識によって組み方が変わってきます。
初級者がいきなり上級者向けのトレーニングをすると、ケガやオーバートレーニングの恐れがあります。反対に上級者が初級者向けのトレーニングをしても、効果は得にくいです。
そのため、各自のレベルに合ったトレーニングをこなすことが、ボディメイクにはたいへん重要なのです。ぜひ今回ご紹介したメニューを参考に、理想の体型に仕上げてください。