食維持制限の必要性
ボディメイクでは、トレーニングの他に食事制限も必要とよく言われています。しかし、食事制限は本能に関わるため挫折する人の割合が高く、「本当に必要なの？」と疑問に思っている人も少なくありません。
そこでここでは、筋トレやダイエットを行う際の食事制限の必要性やしっかり痩せるための食事制限方法、そして注意点などについて解説していきます。
トレーニングだけではダメ？
適度な筋肉をつけ、かつダイエットを行う場合、筋トレと食事制限の組み合わせはたいへん有効です。
筋肉をつけるためだけならば、強度の高いトレーニングやタンパク質の多い食事、十分な休養が必要です。しかしダイエットも同時に行う場合は、食事制限を行うことでカロリーも同時にカットできます。
筋トレだけでは基礎代謝は増やすことができますが、日常的な摂取カロリーは減らすことができません。そのため、筋トレと食事制限の組み合わせによって、効率よく体脂肪の少ないボクサー体型に近付けることができます。
そんな食事制限ですが、まずは誰にでも取りかかりやすいところから始めましょう。
食事制限の第一歩
1.暴飲暴食を避ける
暴飲暴食はカロリーや塩分、脂質などを過剰摂取するため、ダイエットとは正反対の行為です。そのため食生活の改善を図る際には、初めに暴飲暴食をする習慣やイベントなどがないか確認することが大切です。もしあれば、適度な摂取量に抑えましょう。
しかし「食べること」は人間の基本的な欲求に関することなので、お腹いっぱいに食べられないことでストレスが溜まる場合もあります。その際は、摂取する栄養分に注意してください。
脂肪分たっぷりの肉類や、炭水化物が豊富な麺類を多く摂ることは避けます。その代わり、脂肪分の少ない豆類や野菜、果物を摂取するようにします。摂取する栄養素が変わるだけでも、体に溜まる脂肪は劇的に変化します。
2.間食の質を変える
間食しないと気が済まない人は、質を変えることで対応します。おすすめしない間食は、菓子パンやスナック菓子など、脂肪と炭水化物が豊富でカロリーが高いものです。これを、例えば「プロテイン＋牛乳」に変えます。プロテインは、一言で言うとタンパク質の塊です。
間食でタンパク質が補給できることは、筋肉へ供給されるタンパク質も増えることを意味します。その結果、筋トレの結果が出やすくなります。また気になる脂肪分はほとんど入っていないため、ダイエットにもつながります。
プロテインだけで物足りない場合は、こんにゃくラーメンなどカロリーの低いものをプラスすると良いでしょう。
3.寝る直前に食べない
寝る直前に食事を摂ることで、体に脂肪を溜め込みやすくなります。食事後は寝るだけなので、体や脳はほとんど使われないためです。
特に炭水化物は摂らないように注意してください。就寝中に多く分泌される成長ホルモンは、炭水化物が体内に少ないと分泌量が増加します。
成長ホルモンは、脂肪の消費や筋肉の回復など、ボディメイクをする上で重要な役割を果たすホルモンです。
まずは以上のように取り掛かりやすいところから始めましょう。そしてよりストイックにボディメイクをしたい場合は、次のことにこだわってみてください。
しっかりボディメイクするための食事制限
1.食事回数を多くする
一回の食事量を減らし、その代わり食事回数を多くすることで、ダイエットはもちろん筋肉量の増加につなげることができます。
特に筋肉の栄養源になるタンパク質を切らさないように、毎食卵や豆類、肉類、魚類などバランス良く摂取することが重要です。タンパク質が足りない場合は、プロテインで補うこともおすすめです。
2.アルギニンやグルタミンを摂取する
プロテインはよく知られているサプリメントですが、さらにボディメイクにこだわるならば、アルギニンやグルタミンを摂取することも大切です。
アルギニンは血管を拡張させ、血流をよくする働きがある成分です。そのため筋肉に送られる栄養分が増加し、筋肉量の増加やダイエットのための基礎代謝量増加につながります。
またグルタミンは、筋肉を作るサポートをしてくれるアミノ酸です。摂取したタンパク質をスムーズに筋組織に同化させる効果が期待できるため、積極的に摂取しましょう。
3.炭水化物を摂るタイミングを変える
炭水化物は体内で糖に変わるため、ダイエットのために摂取量を抑えることは大切です。しかしまったく摂取しないと、代謝量が低下するため逆効果になってしまいます。
そのため消化吸収されるタイミングを考えながら、炭水化物を摂取するタイミングを決める必要があります。おすすめのタイミングは朝食時と筋トレの前後です。
朝食時に炭水化物を摂取することで1日の代謝量を安定させることができ、さらに脳や体が動いている時間帯に消化吸収されるため太りにくくなります。
また筋トレ前後に摂取することで、トレーニング時のパワーの源になったり、トレーニング後の疲労回復を速めたりすることにつながります。
このようにストイックに食事制限をすることで、より高いボディメイクが可能になります。しかし次のような注意点もあります。
食事制限をする際の注意点
「炭水化物を徹底的に排除する」「食事時間を秒単位で調整する」など、食事制限や食事管理をしすぎると、逆効果になることが多いです。
まず炭水化物だけまったく摂取しないなどをして栄養バランスが崩れると、体は飢餓状態になります。すると、脳内で生存のための処置を取るように命令が出されて、代謝量が落ちたりカロリーを貯めたりします。そのためダイエットには逆効果になります。
また過度に管理することでストレスになります。ストレスは筋肉の分解を進めるため、代謝量や筋力低下につながります。
まとめ
理想のボディメイクをする上で、食事制限はたいへん重要です。しかし食欲は人間の根本的な欲求に関わるため、一歩ずつ段階を踏んで食事制限することが失敗をしないコツです。
暴飲暴食や寝る直前の食事を避ける習慣をつけてから、炭水化物を摂るタイミングを変えたり食事回数を増やしたりしましょう。スムーズに食事制限ができると、ボクサー体型になるまでの期間は大幅に短縮できます。