自宅でできるトレーニング
トレーニングを続けるためには、環境がとても大事です。「ジムの会員になったものの面倒で結局行かなくなった…」このようなケースは少なくありません。
反対に、移動がなく準備も少ない…それが自宅でできるトレーニングです。ここでは、自宅トレーニングのメリットやデメリット、やり方を解説していきます。
自宅トレーニングのメリットとデメリット
自宅でできるトレーニングは限られています。ジムにあるようなバーベルやマシンなどは、通常は置くことができません。そのため、自分の体重を利用する自重トレーニングや簡単な道具を使ったトレーニングに集中することになります。
このように、高い負荷をかけられないデメリットはあります。しかし、ジムのようにマシンの順番待ちをする必要はないですし、移動する時間や手間も必要ありません。そして自分のペースでできるという大きなメリットもあります。
自宅トレーニングのメリットを活かすやり方には、ストレッチや自重トレーニング、チューブトレーニングなどがあります。
ストレッチ
ストレッチはトレーニング前後に行うことで、多くのメリットがあります。まずトレーニング前のストレッチを行うことで筋肉が柔らかくなり、血行が良くなるためケガをしにくくなります。また体が動く範囲が広くなるため、運動効率が上がりトレーニング効果が上がります。
トレーニング後のストレッチは疲労回復を促す効果があります。特に負荷の高い筋トレの後は疲労が蓄積し疲れが取れにくくなるため、ストレッチは必ず行ってください。
ストレッチのメリットはそれだけではありません。成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。成長ホルモンは筋肉量アップやダイエット両方に重要ですので、トレーニングをしない日でもストレッチを行うことをおすすめします。
おすすめのストレッチ法は、体を上半身と体幹部、下半身に分けたやり方です。 上半身は肩甲骨周りの柔軟性が重要です。やり方はまずイスに座ります。そして背中を丸めながら腕を前に、左右の肘がつくようにして肩甲骨を開きます。
その状態から腕を上げバンザイの体勢にし、肩甲骨を閉じながら腕を体の後ろ側に下ろし、両腕で力こぶを作るようなポーズにします。この動作を繰り返します。
体幹部のストレッチは、まず仰向けになり左足を右ひざの外側に置いて体を左に捻ります。その際右手で左ひざを押さえて、捻りを強くします。反対側も同様に行います。
下半身のストレッチは、直立した状態から右足を大きく一歩前に踏み出し、上体を前傾させ手を床につけます。股関節や右足の太ももの裏側、左足のアキレス腱が伸びていることを確認してください。反対の足も同様に行います。
いずれのストレッチもゆっくりと、無理な力を加えずに行うことが大切です。回数の目安は10回です。時間がない時でもこの3種類のストレッチを行うようにしてください。全身の柔軟性アップと血流改善に効果的です。そしてこのストレッチをすることによって、次の自重トレーニングの効果を高めることができます。
自重トレーニング
ウェイトを使わず自分の体重を利用する自重トレーニングは負荷が小さいため、できるだけ負荷を大きくする工夫が必要です。また胸や背中、足など大きな筋肉を中心に、腕や肩を補助的に鍛えることで、全身を効率よく鍛えることができます。
胸と腕のトレーニング
胸（大胸筋）を鍛えるおすすめの種目は「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。加えて上腕三頭筋を鍛えるために、やり方を工夫します。
通常はうつ伏せになり、肩幅程度に手を広げて体を昇降させます。しかし手の幅を拳2個分ほど狭くして同様の運動を行うことで、大胸筋や前鋸筋、上腕三頭筋まで鍛えることができます。
負荷が小さい場合は、片足を上げて行うと上半身により体重がかかるため負荷を上げることができます。また、足を30～50cmの台の上に乗せてプッシュアップを行うと、大胸筋の上部に加え三角筋（肩）の前部や上部に効かせることができます。
フォームが崩れると効果は小さくなるため、肩からお尻、かかとまで一直線になるように体幹を維持することが大事です。回数は10回×3セットから始めます。バリエーションを増やすことで多くの筋肉を動員できる他、飽きずに続けやすいメリットも生まれます。
背中と肩のトレーニング
背中のトレーニングでおすすめは「バックエクステンション」です。ここではさらに肩を同時に鍛えるため、道具を用意します。
ダンベルがある場合はダンベルを、ない場合は水の入ったペットボトルを準備します。初めは2kg程度で十分です。
やり方は、床に四つん這いになり右手にダンベル（ペットボトル）を持ちます。そして右手を顔の前方に上げ、左足を後方に上げます。右肩や背筋、左の大殿筋が使われていることを確認してください。
手と足を上げて下ろす動作をゆっくりと10回行い、反対の左手と右足も同様の回数行います。これを1セットにして3セットから始めましょう。肩が先に限界に達した時は、重りを持たずに続けてください。
足と体幹のトレーニング
足を鍛えるトレーニングでおすすめの種目は「スクワット」です。ここでは体幹も同時に鍛えるため、背中と肩のトレーニングで使用したものと同じダンベルや水の入ったペットボトルを使います。
やり方は、足を肩幅程度に開いて直立した状態からダンベルを持ち頭上に掲げます。この状態でスクワットを行います。そうすることで、大腿四頭筋にダンベル分の負荷が加わります。
また体勢も不安定になるため体幹トレーニングにもなりますし、肩（三角筋）の上部の筋肉も鍛えることができます。上げた手を前に移動させると三角筋の前部、横に移動させると三角筋の側面を鍛えることができます。
負荷が足りない場合は、シングルレッグスクワットに挑戦しましょう。右足だけで立ち、左足は前方に上げます。ダンベルを持った手を前に、右足だけでスクワットをします。これを反対側も行います。
足を鍛える種目として「ランジ」も有効です。ランジは足を前に一歩に踏み出し、腰を落とし、元に戻すトレーニングです。
ダンベルを片方の手に持ち頭上に掲げ、同様の動作を行うと、体幹や肩も同時に鍛えることができます。ダンベルを両手で持ってもかまいません。
いずれも背筋がまっすぐ伸びているのが正しいフォームです。フォームが崩れないよう、下半身と体幹を意識することが大切です。
まとめ
自宅でできるトレーニングはどうしても負荷が小さくなりがちです。そのため、特に筋肉がつきにくい体質の人は負荷を大きくする工夫が必要です。
今回ご紹介したトレーニングは、大きな筋肉を鍛えながら小さな筋肉も同時に鍛えられるやり方です。腕の位置やスタンス（手や足の幅）、スピードなどを調整することでバリエーションを無限に広げることができます。ぜひあなたなりのメニューを組んで、続けてみてください。