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クレアチンとは

クレアチン」は体内で合成可能なアミノ酸で、副作用を起こすことなく高い負荷のトレーニングをするためのパワーの源になる成分です。そのためボディビルダーをはじめアスリートや筋トレが趣味の人も好んで摂取しています。ここではクレアチンの効果やHMBとの違い、効果的な摂取法などについて解説していきます。

クレアチンの効果

クレアチンは筋肉内に多く存在していて、筋肉を動かすエネルギーを作り出しています。そのため摂取後の運動能力を向上させる効果が期待できます。

特に強度が高いトレーニングや同じ筋肉を何度も使うような運動をする際に、力を発揮してくれる成分です。具体的には、筋トレ種目ではベンチプレスやスクワット、スポーツでは陸上やラグビーなどの瞬発系競技です。

一般的な筋トレでも大いに役立ちます。筋肉がなかなか付かない人の場合、栄養の補給も大切ですが、より負荷の高い種目をこなすことも重要です。

しかし元々筋肉量が少ないわけですから、負荷を上げることは難しいです。そこでクレアチンの力を借りることで、より高強度のトレーニングを行うことができ、結果的に筋肉量増加につなげることができます。

クレアチンには他に、除脂肪体重の増加や神経系の疲労蓄積を予防する働きもあります。負荷の高いトレーニングを重ねることで筋肉量が増え、さらに筋肉内のクレアチンが増えることで水分量も増えます。そのため、ボクサー体型になるために重要な除脂肪体重が増えます。

またトレーニングでは筋肉だけでなく脳と筋肉をつなぐ神経系も使うため、脳や神経系にも疲労は蓄積します。クレアチンを摂取することで、これらの部分の疲労が溜まるのを緩和することができます。精神的な疲労回復にも効果的というわけです。

HMBとの違い

クレアチンは主に筋肉を動かすパワーを作り出す働きがあり、HMBは筋肉量の増加と筋肉の分解抑制の働きがあります。そのため期待できる効果はそれぞれで異なります。
異なるからこそ、併用することで筋トレ効率はアップします。クレアチンでより負荷の高いトレーニングを行うことができ、HMBで効率的に筋力アップにつなげることができるためです。

それぞれの成分を最大限に働かせるためには、次のような摂取法がおすすめです。

効果的な摂取法

クレアチンはトレーニング前後に摂取することをおすすめします。

まずトレーニング前に摂取することで筋肉を動かすパワーが増加するため、運動パフォーマンスが向上します。そしてトレーニング終了後に摂取することで、筋肉に足りなくなったパワー(糖分)を効率的に補給することができます。

そのため糖分と一緒に補給すると、クレアチンはより効果的に働きます。

またHMBと併用することで、除脂肪体重の増加量を加速させることができます。除脂肪体重とは体重から体脂肪の重さを除いた値で、引き締まった体型を作るために重要な指標です。

実際に株式会社ヘルシーナビの研究では、HMBとクレアチンをそれぞれ単体で摂取した時と比べて、併用したほうが高い除脂肪体重の増加が見られました。

出典http://www.healthynavi.co.jp/healthFood/hmb.html

HBM以外にもプロテインやBCAAなどのタンパク質やアミノ酸を併用することで、筋肉量の増加が見込めます。

コストパフォーマンスを考えても、クレアチン単体よりも併用したほうがよいでしょう。摂取量は体重にもよりますが、1日4~6gが目安です。

食品から摂取するためには、肉類や魚類を大量に食べる必要がありカロリーオーバーになる可能性が高いため、サプリメントを利用することが現実的です。

まとめ

クレアチンは筋肉を動かすパワーを生み出すため、良質な筋肉を作って体脂肪を減らすための補助的な働きをします。そのためあまり重要視されない傾向にありますが、積極的に取り入れることで筋トレ効率は大きくアップします。

体内のクレアチン濃度を保ちながら筋トレを続けることで、その効果を感じることができるでしょう。

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