ロイシンとは
「ロイシン」は最近特に注目が集まっている成分です。しかしプロテインやBCAAなどと比べると情報量が少ないことから、どのような働きがあるのかわかっていない人も少なくありません。そこでここでは、ロイシンの効果やHMBとの違い、効率的な摂取法について解説していきます。
ロイシンの効果
ロイシンは必須アミノ酸の一つで、BCAAの中に含まれている成分の一つでもあります。ロイシンにはアミノ酸をタンパク質に合成する働きがあるため、多くのBCAA関連サプリメントにはロイシンが多めに配合されています。タンパク質を摂取した際に体内のロイシン濃度が高いと、よりスムーズにタンパク質が合成されて筋肉が作られます。
またロイシンには、ダイエット中に筋肉が減少してしまうのを防ぐ効果や筋肉疲労の回復、肝臓機能の回復などの効果も期待できます。
ダイエット中は体脂肪だけを落としたいものですが、体の構造上それは難しいです。どうしても筋肉量が減ってしまうのです。
そこでロイシンを摂取することで、できるだけ筋肉が少なくなるのを防ぎます。そうすることで、ダイエット中でも筋肉量を維持しながら体脂肪を大きく減らすことができます。結果的に理想的な細マッチョ体型を作りやすくなるわけですね。
ロイシンの持つ筋肉疲労回復作用も筋トレの大きな味方になってくれます。筋肉の合成を促進することは、同時に筋肉の疲労を取り除くことにもつながるのです。
筋トレと関係ないように思えますが、肝臓機能の回復や改善作用も見逃せない効果です。肝臓は栄養分の代謝や有害物質の除去など、多くの仕事を担う器官です。肝機能が強くない人はプロテインやBCAAを摂取しても効率的に吸収することができずに、筋肉が大きくなりにくい傾向にあります。
また多くのサプリメントを摂取していると肝臓に負担がかかり、知らない内に肝機能が衰えていることもあります。そのためロイシンの摂取で肝機能を改善することは、同時に筋トレ効果を上げることにつながるのです。
また、ロイシンが体内で代謝されて生み出される物質に「HMB」がありますが、ロイシン＝HMBではないで注意する必要があります。
HMBとの違い
HMBにはタンパク質の合成を促進させ、筋肉の分解を抑制する働きがあります。ロイシンにも同じ働きがありますが、HMBのほうが吸収スピードが速いためより効率が良いという特徴があります。
そのためアスリートなどもHMBを摂取することが多くなり、最近ではHMBサプリの種類も増えているため、一般の筋トレファンでも摂取しやすい環境が整えられつつあります。
ロイシンが体に吸収されて生み出されるのがHMBですが、その変換量は5％程度しかありません。また、HMBのすべての働きがロイシンの代わりになるわけではありません。吸収スピードが異なる分、目的によってどちらを摂取したほうが最適か変わるためです。
両者の特性を活かした摂取法には次のようなものがあります。効果的な摂取法
筋肉量を大きく増やす目的の場合、ロイシンよりも吸収スピードが速いHMBのほうが適しています。一方トレーニング中、後の疲労回復が目的の場合、ロイシンのほうが適しています。HMBの吸収スピードの速さは内臓に負担をかけるため、回復スピードがロイシンよりも遅くなってしまうためです。
現在ロイシン単体の推奨摂取量はまだ研究段階です。しかし1日あたり7g～8g摂取すれば十分に働いてくれることがわかっています。
ロイシンの働きをアップさせるためには、筋肉の元になるホエイプロテインやBCAAと併用しても効果的です。
摂取するタイミングはトレーニングの前後や寝る前がおすすめです。トレーニング前後の摂取で、タンパク質の合成や筋繊維の修復を促すことができます。寝る前に摂取するのは、就寝中に筋繊維の回復を促すためです。
またロイシンは魚介類や乳製品に多く含まれていますが、食材だけでは十分な量を確保できないため、サプリメントを活用したほうが効率は良いです。
まとめ
ロイシンはHMBが作られる元になるアミノ酸です。ロイシンを単体で活用するためには、筋肉疲労の回復目的が適しているでしょう。
しかし筋肉量の増加や筋肉の分解防止など多くの効果においては、HMBのほうが優れています。ボクサー体型をいち早く作り上げるためには、HMBやプロテイン、クレアチンなど良質な筋肉を作るサプリメントを併用して摂取したほうがよいでしょう。