HMBとは
「HMB」は、ボディメイクにもってこいの物質として最近特に注目されています。また実際にHMBの摂取と運動を組み合わせたところ効果が認められたことから、厚生労働省で摂取を推奨している物質としても話題になっています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書 >
HMBは必須アミノ酸の一つ「ロイシン」が体内で使われることで生み出される物質です。プロテインやBCAAと比べると歴史は浅く、2005年からの研究で注目されるようになりました。
継続的な研究で有用性が次々と証明されていき、ボディビルダーやアスリートが積極的に摂取するようになりました。そして現在では、引き締まった細マッチョ体型になりたい男性やダイエット目的の女性なども摂取しています。
HMBの効果
HMBを摂取してトレーニングを行ったところ、摂取しなかった時と比べて効果的であったとしているデータもあります。
特に1日1gのHMBを摂取した場合は、効果が大きく伸びています。
出典http://www.physiology.org/
またHMBを摂取してトレーニングしたところ、身体の疲労が少なかったという実験結果もあります。身体の疲労が少ないのは分解が起きにくい、つまり身体が小さくなりにくいことを意味します。
そのためトレーニング時のHMBの摂取は、身体を大きくするのを助けると同時に小さくすることも防ぐことにつながるのです。
日々の研究で、HMBにはさらに多くの働きがあることもわかっています。身体の疲労予防や運動能力の向上、除脂肪体重の増加、高齢者の虚弱症候群予防などです。
つまり脂肪が少なく引き締まったボクサー体型になるためには、HMBがたいへん有効なことがわかります。
HMBの有効性をしっかり出させるためには、次のように効果的に摂取する必要があります。
効果的な摂取法
摂取するタイミングは、トレーニング中と後がおすすめです。トレーニング中に摂取すれば、疲労が溜まったことが原因で落ちた運動能力を回復させることができます。トレーニング後に摂取すれば、身体の大きくするのに効果的です。どちらのタイミングが有効かは、トレーニングの目的によって異なります。
例えばトレーニングを始めたばかりで、まずは身体を大きくしたければトレーニング後の摂取が有効です。HMBは、研究で有害性はなく安全であることがわかっています。
しかし研究が開始されてから期間が短いため、長期にわたるデータは存在していません。そのため厚生労働省では、高齢者の場合1日の摂取量を2gまでとしています。
またHMBに有害性はないものの、過剰摂取によって筋肉の合成を促進する作用が弱まることがわかっています。摂取量の上限は体重1kgあたり76mgです。体重70kgならば、1日5.3gが上限となります。HMBを摂取する際は、この量を超えないように注意する必要があります。
またHMBはクレアチンとの相性が良いことがわかっています。
同時に摂取することで、筋力アップと除脂肪体重の増加ができます。そのためHMBを摂取する際はクレアチンも準備しておくと、より効率的に筋トレ効果を得ることができます。
余裕があれば、プロテインやグルタミンも同時に摂取することをおすすめします。筋肉量の増加がより見込まれるのと、持久力アップが期待できるためです。
なおHMBの元になる必須アミノ酸のロイシンは、魚介類や豆類、乳製品に含まれています。しかし十分なロイシンを摂るためには、多くの食材を食べる必要があります。吸収率も高いとは言えないため、カロリーオーバーになる危険性のほうが高いです。するとボクサー体型からは程遠くなってしまいます。食物からの摂取は厳しいと考えたほうがよいため、HMBサプリでトレーニング時に摂取することが好ましいのです。
まとめ
今話題になっているHMBですが、注目されるだけの根拠が数多くあります。特に筋肉量の増加や筋肉分解抑制は、筋トレ初心者にとってはたいへん重要です。
トレーニングをしてもなかなかボディメイクがうまくいかない人は、トレーニング時にHMBやクレアチン、余裕があればプロテインやグルタミンを同時に摂取することで、スムーズに成りたいカラダに近づけるのではないでしょうか。